Većina ljudi vodi prilično stresan život i rijetko imaju vremena za pravilan odmor, a kamoli za odlazak u teretanu. Ali figuru možete raditi i kod kuće: uz pravilnu tjelovježbu i prehranu, i što je najvažnije, spavanje i debljanje neće dugo trajati. A za ovo nije dovoljna ni mrena, već samo par bučica.
Neophodno je
- - Bučice
- - Sportske uniforme
- - Voda
Instrukcije
Korak 1
Ustanite uspravno, ruke u širini ramena, ruke iza glave. Savijte se na svaku stranu, pet do deset puta.
Korak 2
Lezite na pod na rukama, licem prema dolje, odmarajte se na rukama. Napravite sklekove deset puta. Ako ne možete odjednom napraviti ovaj iznos, podijelite ga na nekoliko pristupa dok to ne učinite deset puta.
Korak 3
Ustanite, savijte se u donjem dijelu leđa. Stojeći ispred ogledala, uzmite po bučicu u svaku ruku. Podignite svaku ruku naizmjence, čvrsto stežući biceps, sve dok ne dodirne rame. Važno je da leđa ostanu ravna, a ruke pritisnute uz tijelo. Napravite četiri serije od po dvanaest ponavljanja sa svakom rukom.
Korak 4
Opustite se, popijte vode, a zatim uzmite po bučicu u svaku ruku i podignite ih zajedno do nivoa ramena. Pravilo je isto - leđa su ravna, oči su podignute, glava je ravna, ruke su laktima pritisnute uz tijelo, ali ne odmarajte se na njemu. Tijelo se ne ljulja, stojte uspravno. Pazite na dah, u porastu - izdahnite, pri kretanju nadole - udahnite. Ne smrznite se na vrhu, ne zaboravite naprezati biceps u svakom pokretu. Napravite tri serije po petnaest ponavljanja.
Korak 5
Sjednite na stolicu. Lagano se sagnite, naslonite ruku na unutrašnju stranu koljena. Uzmi bučicu u ruku. Podignite ruku do samog vrha, savijajući se u laktu, blago dodirujući bradu. Ispustiti. Pazite na dah, izdahnite pri usponu, udahnite pri kretanju prema dolje. Nemojte se smrzavati u gornjoj točki amplitude, leđa su napeta, ali tijelo se ne trza, pokreti su glatki. Napravite što više serija od deset ponavljanja, mijenjajući ruke bez pravljenja pauza.
Korak 6
Ponovite ovaj ciklus vježbanja još jednom, praveći pauzu od deset minuta. Za potpuno ispumpavanje bicepsa potrebno je dovršiti biceps, radeći zadnju vježbu dok biceps potpuno ne otkaže. Trebate odraditi dva ili tri takva treninga sedmično.
